5 безопасни добавки, които ще подобрят тренировката ви

Ако сте от хората, които тренират за здраве и не сте фен на хардкор фитнес продуктите преди и след тренировка, може да се ограничите с приема само на няколко основни, но напълно безопасни добавки. Те не само ще повишат ефективността на вашата тренировка и вашето представяне, а също така ще помогнат за по-доброто възстановяване след нея.

Така освен, че ще се чувствате по-заредени с енергия по време на самата тренировка, ще усещате и по-малко мускулна треска и болки в следващите дни.

Естествено имайте предвид, че най-важното нещо за добрата тренировка и възстановяване е на първо място здравословното и пълноценно хранене, а всички хранителни добавки имат за цел само допълнително да ви помогнат за това. Затова следвайте добър хранителен режим с достатъчно белтъчини, плодове и зеленчуци, а хапчетата приемайте само като допълнително средство.

Витамин C


Вероятно свързвате вит. C основно със засилване имунитета и никога не ви хрумвало дори, че той може да е от помощ при възстановяването от тренировка и мускулна треска, но това е факт. Той може да е от полза за намаляване на болките и по-бързата тъканна регенерация, защото стимулира продукцията на колаген в тялото, като така помага за по-бързо възстановяване на увредите в съединителната тъкан. Освен това той е мощен антиоксидант, което помага за намаляване на възпалението в тъканите и оксидативния стрес, съпътстващи физическите натоварвания.

Изследвания показват, че приемът на витамин Ц подобрява доставката на кислород до тъканите по време на упражнения, а приемът му преди големи физически натоварвания, като маратон, може да понижи риска от инфекции на горните дихателни пътища.

Прием: Препоръчителната дневна доза на витамин C  е 90 мг на ден за мъже и 75 мг за жени, но според нуждите тя може да се повиши до 2 000 мг на ден, без това да има някакви негативни ефекти. Може да приемате вит. Ц под формата на таблетки или да си го добавите с приемът на свежи плодове и зеленчуци.

Витамин D

На този витамин, пряко свързан със здравето и дълголетието, се обръща изключително внимание през последните няколко години, поради многобройните изследвания, които свързват липсата му с различни заболявания. Всички знаем, че тялото може да си го набавя по естествен чрез слънцето и е изключително важен за здравината на костите. Освен това обаче вит. D е витамин, който има отношение към  регулиране на хормоните и по-точно с подобряване на баланса между естрогени и тестостерон. Това е важно, защото тестостеронът е един от основните хормони, който способства изграждането на мускулна тъкан и повишаване на метаболизма, а естрогените се свързват с натрупването на мазнини.

В изследвания върху влиянието на вит. D  върху мускулната функция се установява, че той поддържа мускулните фибри и възпрепятства мускулната хипотрофия. Освен това той мога за изграждането здрава костна тъкан, като предпазва от стрес фактури и счупвания.

Прием: Препоръчителните дневни дози на вит. D  на ден са 15мкг (600 IU) за мъже и 10мкг (400IU) за жени, но при нужда дозата може да се повиши до 100 мкг (4000 IU).  Трябва да знаете обаче, че вит. D е мастноразтворим, натрупва се в организма и дозите над препоръчителните трябва да бъдат по препоръка на лекар. Добър вариант е да си вземете добавка калций с вит. D или мултивитамини с добро съдържание на вит. D.

Ако стойностите на добавката са дадени в европейски единици и не може да се ориентирате може да ползвате конвертора: Преобразуване на международни единици IU в милиграми и микрограми

Креатин

Представете си как вашите клетки имат на разположение достатъчно енергия и вие продължавате да тренирате, дори след 30 минути на бягащата пътека или вдигане на тежести. Така действа креатинът за вашата тренировка, защото той е пряко свързан с производството на енергия в клетките, участвайки в ресинтеза на основното гориво на клетките - аденозин трифосфат (АТФ). Той е една от популярните добавки сред любителите на бодибилдинга и се приема с цел повишаване на издръжливостта, силата и натрупване на чиста мускулна маса. Освен това той помага за по-бързото възстановяване на мускулите след тренировка и по-доброто им хидратиране.

Макар и познат именно като бодибилдинг добавка, креатинът е полезен за всички трениращи хора, в това число дори жени след менопауза. В изследване направено от Medicine & Science in Sports & Exercise е установено, че при жени в менопаузата, използващи креатинова добавка при тренировка, се подобрява значително мускулната сила и костната плътност. Това е изключително важно, защото така освен, че чрез тренировките заздравяват костите, се повишава метаболизма и се изгарят повече калории.

Прием: Препоръчителната дневна доза на креатина е между 500-1500мг на ден в зависимост от теглото, но при спортистите обикновено дозировката е в пъти повече и достига до 20 грама на ден . Ако не се занимавате с бодибилдинг може да използвате дозировка от 10мг на килограм или да използвате указаната от производителя препоръчителна доза.

Омега-3

Множесто изследвания потвърждават, че омега-3 мастните киселини влияят положително на сърцето, мозъка, ставите и здравето като цяло. Тези "добри" мазнини всъщност имат и силно противовъзпалително действие, което може намали дискомфорта и болките свързани с физическите натоварвания и спорт. Освен това добавките с омега 3 подобряват функцията и подвижността на ставите .

Изследванията показват, че приемът на омега-3 масни киселини намалява нивата на възпалителните маркери и подобрява кръвната циркулация в мускулите по време на тренировка. Изследване публикувано  Journal of the International Society of Sports Nutrition показва, че приемът на омега-3 може да подобри нервно-мускулната функция и така да намали чувството за умора по време на тренировка.

Прием: Приемайте 500-1000мг омега-3 на ден или следвайте указанията на опаковката, ако използвате комбиниран продукт.

Карнитин и таурин

Може би ви се е случвало да имате желание за тренировка, но да чувствате, че нямате сили за това. Тук идват на помощ таурининът и л-карнитинът, които са добавки участващи пряко метаболизма и повишаващи енергията. Познат като добавка за изгаряне на мазнини (фетбърнър), л-карнитинът помага за вкарването на мазнините като източник на енергия при тренировка, а тауринът подпомага метаболитните процеси в клетката. Така приети като добавки, те повишават енергийните нива и действат тонизиращо на тялото, като освен това спомагат за ефективното изгаряне на мазнини.

Прием: И двете добавки са безвредни за тялото и могат да се използват дори в значително големи дози без странични ефекти, но е препоръчително да следвате указанията на производителя. За повишаване на енергийните нива и изгаряне на мазнини  може да приемате 1500 мг л-карнитин и 600мг таурин 20-30 минути преди тренировка.

Източник: Framar.bg